ああすればよかった山耐反省レポ [トレラン・レース]
すんごく言い訳になるけど，多分今の体力でもサブ9は可能だったと思った。
アスリートの端くれ？として，どうすればサブ9達成できたかの分析だけはさせておくれ。
決して後悔してのことじゃないよ。
●タイム分析
Start－CP1 CP1－CP2 CP2－CP3 CP3－Finish
2:45(100%) 2:52(104%) 2:30(91%) 1:19(46%) ←昨年 9:26
2:44(100%) 2:42 (99%) 2:18(84%) 1:14(45%) ←今年目標 8:58
2:44(100%) 2:47(102%) 2:22(87%) 1:16(46%) ←今年結果 9:09
2:45(100%) 2:39(96%) 2:15(82%) 1:15(46%) ←Queen Sさん 8:54
サブ9のための目標設定は妥当だったと思う。
上位の選手を見てもS-CP1よりCP1-2の方が早い選手が多い。逆の場合はS-CP1のオーバーペースか，水分またはエナジー補給の失敗が考えられる。CP1以降で少し余裕を持たせるならCP1-2が95%程度になるようにS-CP1のLAPを遅く設定するといい。
なお，CP1-2が95%という設定は峰さんのセカンダリーブログ Sub Eightに以前より書かれている。区間比率は S-CP1：CP1-2：CP2-F＝1：0.95：1.3 を目指せと
詳しくはここをクリックして参照ください。これが山耐の黄金比なのかもしれない。
オイラの昨年のS-CP1は完全なオーバーペースで，今年は余裕はないが粘ったと考えられる。
ただし，今年もう2，3分S-CP1を遅く目標設定してもよかったかもしれない。
やはり，Queen Sさんの配分は上位として理想的だ。しかし，CP3までこの配分でこなせる男子であればCP3-Fはもう4，5分速くなるはずだ。というか上りが続くCP1～CP3で粘れる彼女は強いといえる。
選手の各CPまでのタイムとLAP１の各LAPに対する％は小虫さんのブログのここ↓を参照しました。だって自分でエクセルに入れて計算すんのメンドクサイもん。http://park10.wakwak.com/~h_h/cobito/zakki/hasetune/2008ALL.htm
●水分補給
スタート時は1.95Lだった。最初会場での暑さを考えると簡単には捨てれないが，山間に入ればさほど暑さを感じなかった。CP2の補給時にタンクに300mL程度残っていたが，これはCP2近づいた時に必要ないのに飲んでいたからで，実際には余裕で500mLは残ったはずだった。
今年のように最高20℃ぐらいの気温と湿度ならばオイラの場合1.4～1.5Lでいけた。
更に補給量は1Lで十分。それ以上持つと御前山，大岳山の上りが不利になる。御岳手前の水場でごくごく飲めることを考えると注入800mLでいいかもしれない。
タンク以外に300mLほどポカリをもらってその場で飲めば十分だ。
とすれば，トータルで背負う重さは1kg軽減できる。軽量化によるパフォーマンス向上はオイラのように軽量の選手であればあるほど効いてくるはずで，恐らく10分の短縮を十分可能にするはずだ。
あのCP2直後のドリンク漏れ事故がなければ4分は縮まっていたんだけどな～
↑それは反省じゃなくてタラレバ
初回公開時に余分なスポーツドリンク廃棄とトレイル腐敗について書いたが，オイラの想像でしかなく，現時点で関連性は確認できないので，削除した。だからといってどんどん捨てていいとうものでもないと思うけど。
●補給食
山耐全装備で紹介した通りだが，カーボショッツは１つ減らして11個にした。これでも3袋分フラスコ1個分余ってしまった。カロリーにしてハチミツもフレンドされているので約380kcal分に相当する。更に空と思われたフラスクにも1袋以上の残液があったので，計500kcalは余っている。
つまりドリンク分のカロリーも含めて計1200cal弱の摂取量だった。
これはレースペースでの補給としては少な過ぎる。前後の走者と競っているCP1後からやけにペースが落ちたと感じた。これは疲れではないのだろう。補給が遅れがちだったのだ。事実，ジェルを注入するとペースが上がった。腹が鳴ってからでは遅すぎる。そのときはペースが落ちている。
また，だいたい3時間ごとにペースダウン状態がやってきていた。補給が明らかに後手後手に回っていた証拠だろう。
理想的には30分ぐらいの間隔でちょこまかと摂取すべきだ。
ハイドレーションとは別の500mLぐらいのタンクにチューブを付けてこまめに吸うようにしたらいいと思った。
そう，これからはダブル・チューチューシステムですぜぃ！
●装備
山耐全装備で紹介したものから実は1点変更している。実はメッシュ地のインナーウエアを重ね着していたのだ。昼は暑くならなかったし，夜間の汗冷えが全く感じられず，正解だった。
天気と気温に依存するけど，今年のような天候であれば，シングルヘッドランプ，ウインブレなしでいけた。まあ，アームウォーマだけバックポケットに突っ込んでおけばいい。とすれば，オイラの場合，ウエストポーチも要らなくなるので，更に250ｇの軽量化になる。また，もしザック余分な生地のカットとハイドレーションタンクの入り口のカット（CAMELは黒く大きいプラスチックの部分をもって給水し易くしているがその部分がかなり重たいので不要な部分をカットする）50ｇぐらい減らせる。
まあ，そこまでせんでもと思うが，先ほどの水を含めて計1.3kgの軽量化は魅力的だ。
●気持ち
女性や年配の方に抜かれるとやはり凹みます。でも前で粘るより，さっと先を譲って逆に無茶のない範囲で着いていく作戦の方がいいと思った。
要は「ペースを守り，補給をこまめにして，無駄を削る」ってことだ。
まとめると当たり前の大した内容じゃないなかったね。
練習でもそうだけど，当たり前のことを確実にこなることは難しいんだなぁ
来年山耐での自己ベストを目指される方，どうか無茶はせずに頑張ってください。
来年ひょっとすると応援者として山耐の記事は書くかもしれないけどね。
これで選手としての山耐の記事はおしまい。 Fin
【Today's Exercise】
ジテ通：29.7km，1:14'05"
チャリ練：HG公園外周10周 48.6km，1:39'54"
チャリ練再開。脚は重くあまり回りたがらない。これ～いかんわ。
今日から2週間は毎日ジテ通以外に1:30は乗ろう！
しかし，今日は危なかった。公園外周の暗がりの駐車車両に危うく激突しそうになった。少し下を向いていて発見が遅れたからだけど。何とかフルブレーキ＆左にかわし落車して止まった。
でもまた擦り傷を作ってしました。まあ，大したことはないさ。
ハザードやライトを付けないでの駐車は悪いが，こっちも自己防衛として気をつけよう。
アスリートの端くれ？として，どうすればサブ9達成できたかの分析だけはさせておくれ。
決して後悔してのことじゃないよ。
●タイム分析
Start－CP1 CP1－CP2 CP2－CP3 CP3－Finish
2:45(100%) 2:52(104%) 2:30(91%) 1:19(46%) ←昨年 9:26
2:44(100%) 2:42 (99%) 2:18(84%) 1:14(45%) ←今年目標 8:58
2:44(100%) 2:47(102%) 2:22(87%) 1:16(46%) ←今年結果 9:09
2:45(100%) 2:39(96%) 2:15(82%) 1:15(46%) ←Queen Sさん 8:54
サブ9のための目標設定は妥当だったと思う。
上位の選手を見てもS-CP1よりCP1-2の方が早い選手が多い。逆の場合はS-CP1のオーバーペースか，水分またはエナジー補給の失敗が考えられる。CP1以降で少し余裕を持たせるならCP1-2が95%程度になるようにS-CP1のLAPを遅く設定するといい。
なお，CP1-2が95%という設定は峰さんのセカンダリーブログ Sub Eightに以前より書かれている。区間比率は S-CP1：CP1-2：CP2-F＝1：0.95：1.3 を目指せと
詳しくはここをクリックして参照ください。これが山耐の黄金比なのかもしれない。
オイラの昨年のS-CP1は完全なオーバーペースで，今年は余裕はないが粘ったと考えられる。
ただし，今年もう2，3分S-CP1を遅く目標設定してもよかったかもしれない。
やはり，Queen Sさんの配分は上位として理想的だ。しかし，CP3までこの配分でこなせる男子であればCP3-Fはもう4，5分速くなるはずだ。というか上りが続くCP1～CP3で粘れる彼女は強いといえる。
選手の各CPまでのタイムとLAP１の各LAPに対する％は小虫さんのブログのここ↓を参照しました。だって自分でエクセルに入れて計算すんのメンドクサイもん。http://park10.wakwak.com/~h_h/cobito/zakki/hasetune/2008ALL.htm
●水分補給
スタート時は1.95Lだった。最初会場での暑さを考えると簡単には捨てれないが，山間に入ればさほど暑さを感じなかった。CP2の補給時にタンクに300mL程度残っていたが，これはCP2近づいた時に必要ないのに飲んでいたからで，実際には余裕で500mLは残ったはずだった。
今年のように最高20℃ぐらいの気温と湿度ならばオイラの場合1.4～1.5Lでいけた。
更に補給量は1Lで十分。それ以上持つと御前山，大岳山の上りが不利になる。御岳手前の水場でごくごく飲めることを考えると注入800mLでいいかもしれない。
タンク以外に300mLほどポカリをもらってその場で飲めば十分だ。
とすれば，トータルで背負う重さは1kg軽減できる。軽量化によるパフォーマンス向上はオイラのように軽量の選手であればあるほど効いてくるはずで，恐らく10分の短縮を十分可能にするはずだ。
あのCP2直後のドリンク漏れ事故がなければ4分は縮まっていたんだけどな～
↑それは反省じゃなくてタラレバ
初回公開時に余分なスポーツドリンク廃棄とトレイル腐敗について書いたが，オイラの想像でしかなく，現時点で関連性は確認できないので，削除した。だからといってどんどん捨てていいとうものでもないと思うけど。
●補給食
山耐全装備で紹介した通りだが，カーボショッツは１つ減らして11個にした。これでも3袋分フラスコ1個分余ってしまった。カロリーにしてハチミツもフレンドされているので約380kcal分に相当する。更に空と思われたフラスクにも1袋以上の残液があったので，計500kcalは余っている。
つまりドリンク分のカロリーも含めて計1200cal弱の摂取量だった。
これはレースペースでの補給としては少な過ぎる。前後の走者と競っているCP1後からやけにペースが落ちたと感じた。これは疲れではないのだろう。補給が遅れがちだったのだ。事実，ジェルを注入するとペースが上がった。腹が鳴ってからでは遅すぎる。そのときはペースが落ちている。
また，だいたい3時間ごとにペースダウン状態がやってきていた。補給が明らかに後手後手に回っていた証拠だろう。
理想的には30分ぐらいの間隔でちょこまかと摂取すべきだ。
ハイドレーションとは別の500mLぐらいのタンクにチューブを付けてこまめに吸うようにしたらいいと思った。
そう，これからはダブル・チューチューシステムですぜぃ！
●装備
山耐全装備で紹介したものから実は1点変更している。実はメッシュ地のインナーウエアを重ね着していたのだ。昼は暑くならなかったし，夜間の汗冷えが全く感じられず，正解だった。
天気と気温に依存するけど，今年のような天候であれば，シングルヘッドランプ，ウインブレなしでいけた。まあ，アームウォーマだけバックポケットに突っ込んでおけばいい。とすれば，オイラの場合，ウエストポーチも要らなくなるので，更に250ｇの軽量化になる。また，もしザック余分な生地のカットとハイドレーションタンクの入り口のカット（CAMELは黒く大きいプラスチックの部分をもって給水し易くしているがその部分がかなり重たいので不要な部分をカットする）50ｇぐらい減らせる。
まあ，そこまでせんでもと思うが，先ほどの水を含めて計1.3kgの軽量化は魅力的だ。
●気持ち
女性や年配の方に抜かれるとやはり凹みます。でも前で粘るより，さっと先を譲って逆に無茶のない範囲で着いていく作戦の方がいいと思った。
要は「ペースを守り，補給をこまめにして，無駄を削る」ってことだ。
まとめると当たり前の大した内容じゃないなかったね。
練習でもそうだけど，当たり前のことを確実にこなることは難しいんだなぁ
来年山耐での自己ベストを目指される方，どうか無茶はせずに頑張ってください。
来年ひょっとすると応援者として山耐の記事は書くかもしれないけどね。
これで選手としての山耐の記事はおしまい。 Fin
【Today's Exercise】
ジテ通：29.7km，1:14'05"
チャリ練：HG公園外周10周 48.6km，1:39'54"
チャリ練再開。脚は重くあまり回りたがらない。これ～いかんわ。
今日から2週間は毎日ジテ通以外に1:30は乗ろう！
しかし，今日は危なかった。公園外周の暗がりの駐車車両に危うく激突しそうになった。少し下を向いていて発見が遅れたからだけど。何とかフルブレーキ＆左にかわし落車して止まった。
でもまた擦り傷を作ってしました。まあ，大したことはないさ。
ハザードやライトを付けないでの駐車は悪いが，こっちも自己防衛として気をつけよう。
山耐お疲れ様でした
やっぱ１CPまでが一番時間のかかる重要な区間ですよね
１CPにどのくらいのタイムで、どれだけ余裕をもって入ってくるか
僕も今年は完全につっこみすぎました
速いペース余裕がなくうまく補給ができてなかった気がします
来年は余裕を持って今年のペースくらいで浅間峠を通過できるようトレーニングしてきます
あと路駐の車は気をつけてください
僕は昨年、路駐の車に練習中の競輪選手がつっこんだ事故現場にたまたま通りかかりました
相手が悪いとはいえ、痛い思いをするかもしれないのは自転車だと思うので
http://ameblo.jp/surf-trail/entry-10060293907.html
by S@toshi (2008-10-17 10:01)
ダブル・ハイドレーションは有効ですよね
僕も考えたことあります。（流動性の問題がありますが何とかなるでしょう）
ペットボトルをハイドレに変えられるパーツがやりやすそうですが、
残留しそうですね。
プラティパスのホーサー１L（でかい？）がいいかな？
流動性は抜群ですしね
by Agi (2008-10-17 10:19)
山野井さんのように「足りないと思うくらい･･･」の軽量化は必要かも知れませんね。僕は1,8ℓのハイドレーションは300ml近く余りました（2CPでポカリ500ml飲み）。補給は1時間おきでしたが、プチ空腹状態が結構ありました。それでも2000kｃａｌ近い摂取でしたけどね。タイム比の表は凄いですね。自分は割りと悪くない比でしたが、根本的なスピードが足りません。
かげマルッさんと自分とではトレーニングの絶対量で負けています。ランは負けていないのですが、自転車が効いてますよね。登りに有効なのはよくわかっているのですが、どうしてもランに向かってしまいます。ちょっと月間走行距離に縛られてしまっています。来年はガツンと行きます。行って見せます。いい刺激をありがとうございます。
by kin29 (2008-10-17 12:07)
ダブル・ハイドレーションは、一度試そうと思ってやっていないのでした。ひとつは高カロリーのエネルギー系ドリンク（５００ｍｌくらい）もうひとつは、普通の水（１～１．５L）てなことを考えていました。
by マカニ・トモ (2008-10-17 14:20)
S@toshiさん 課題がもう見えていますね。好きなことなんすから，とことん楽しくやってください。応援してまっせ！
高校生の痛ましい事故は私も覚えています。今回も突っ込みそうになった瞬間にそのことが脳裏をよぎりました。まあ，私はさほどスピードがなかったのが幸いでした。気を付けます。
最期に一つだけ，言ってもいいかな？断わらずに結局書くんだけど（笑）
S@toshiさんは登りが弱点だと思います。夏場からでいいと思いますが，とことん登りのトレーニングをしてみることです。山に行けなければ階段です。それがCP1-3の攻略の王道だと思います。
by かげマルッ (2008-10-17 16:39)
Agiさん トモさん
チューブを付けると流動性を確保しなければならないので，フラスクに入れているような濃度ではなく，もう少し希釈する必要があるでしょうね。
これも水分補給を兼ねられるはずなので，ドリンク量は減らせてさほど重量増（容器＋チューブ分プラス）にはならないでしょ。それよりもこまめに取れる分，パフォーマンスは向上するはずです。
いっそのこと腰ではなく，ルーファスやinoxのようなボトルが入るザックからチューブをドリンクと反対のショルダーストラップに出しておけばいいのかもしれません。
う～ん試してみたいですね。
by かげマルッ (2008-10-17 17:17)
kin29さん 確かにkin29さんのペース配分は完璧に近いっす。あとは全体のスピードアップですね。
ブログのレポート読みましたよ。攣りがこなければサブ10いけたかもですね。
原因何でしょうかね。勝手に推察してもいいですか。
kin29さん体重60kg位ですか？（私は54kg弱です）体脂肪も低いので筋肉量は私より確実に多いはずです。ご自身で水分消費が少なくて済むと書かれていましたが，怪しいと思います。咽が渇かないからといって実際筋肉が要求していないとは限りません。結論から言うと私より水分摂取量は多く必要なはずです。脱水がまず考えられるのでは。自分に合ったスポーツドリンクの温度と濃さも研究した方がいいと思います。
もう一つは筋肉を細かく鍛えることだと思います。これは我田引水になりますが，やっぱ自転車が最適です。軽いギアで回転数をあげてこれを持続する練習はかなり効果的です。細かな筋肉だけでなく，毛細血管を増やせるからです。自転車乗りはケイデンス（ご存知ですよね）120で1時間回せるようになることが目標とされています。実はこの練習まだ私もできません。ケイデンス115で1時間が限界です。これはローラー台や平らに近い周回路がないと練習，難しいですけどね。
いろいろ書きましたが，kin29さんも研究家なので余計なことでしたね。
来年は私の代わりにどうか40代入賞を目指してください。このところのレベルアップからするとサブ9.5では難しく，サブ9が必要かもしれません。
私は達成できませんでしたが，kin29さんならやれるはずです。
ほんまに応援してまっせ！
by かげマルッ (2008-10-17 17:27)
かげマルッさん、ありがとうございます。体重は57kgです。攣りの原因はご指摘の通り、脱水が考えられます。前半を飲まなすぎだったと思っています。後半は結構飲みましたが、時既に遅し、でした。レース後日のむくみが物語っています。翌日の夜は寝ていてノドがくっつく感じで目が覚めました。かなりの水分を摂取しました。体重も60kgまで増加しました。殆ど水分。
自転車はたまにジデ通するのですが、筋力UP目的で重いのばかりを踏んでいました。シャカシャカ漕ぎも導入してみます（きついので避けていました）。
目標は高く、心理的な限界もとっぱらってサブ９狙いで行ってみます。本当にありがとうございます。ここに来るとモチベーションが上がります。
by kin29 (2008-10-17 17:47)
こんにちは。先日、ブログへのコメントで御指摘頂いたように、今回の自分の失速は明らかに補給の欠如でした。峰さんの観戦記に補足情報として追記しているのですが、失速直前の日の出山までの補給量が600kcal以下でした。これに摂取した水分4リットルを含めるともう少しあるでしょうが、明らかに補給ミス。よくまあこれで６０ｋｍも走れたものだ・・・。
あとは上りのスピードを上げるとこか・・・。
いろいろと参考になりました。
by kurisuke (2008-10-17 17:56)
お返事ができない女王の比率は
1:0.96:1.28
私が書いている
1:0.95:1.3
この最後の1.3と言うのは、暗算しやすく
覚えやすいようにと言う配慮からです。
トップ選手から出したほんとの計算値は、1.27ぐらい・・
だから、女王の比率は、ほぼパーペキですね。
点数をつけると98点ぐらいかな？
ちなみに遠ちゃんの比率は
172分：160分：214分
1:0.93:1.24
お約束をきちんと守る、実によくできた子でしょう・・爆
評価は120点ぐらいかな?
「初速」は、かげマルッさんよりも8分も遅いんですよ。
by 峰 (2008-10-17 21:01)
アドバイスありがとうございます。
実は苦手なトレーニングの一つなので避けて通っています。苦手＝弱点なので克服しないといけませんね。
たしかにフラスクからの摂取もストレスに感じますのでWチューチューが今後、主流になるかもしれませんね。二分割のハイドレーションが発売されたりして・・・。
２０代の時にチャリのツーリング中に脇見運転でポールに激突したことがあります。超低速運転でしたが宙を舞い、フォークはグッシャリでした。高速で突っ込んだら大変な事になりますので、くれぐれも注意してくださいね。
でも、本当に暗闇の車と人は見えづらいですね～。
by けっぱ (2008-10-17 22:11)
kin29さん kurisukeさん けっぱさん
ここは一発，峰さんに対抗してSub Nineを新設して，そこで「山耐何でも相談室」も作っちゃおうかな～（爆）
Sub Eightは普通のおじさんにはハードルが高すぎるので，Sub NineかSub Nine-Half道場っていいかもですね。
うそで～す！
来年皆さんの記録が格段に伸びることを願ってます。
なんだかとっても楽しそうで，うらやましくなってきたな～ぁ
by かげマルッ (2008-10-18 01:21)
峰さん 確かに本当に強い人はCP3-Fが飛ばせるはずなので1.3ではかかり過ぎですか。理想は1.25～1.27ですかね。
遠ちゃんが凄いことは認めます。一度差しで勝負したいですね（汗）
でも，逆にいえば最初を攻めな過ぎかもしれません。でも無理に攻めると全体のタイムは縮まっても通常はCP1-2が延びるはずです。それともう一つの課題は速い割にCP3-Fが1:18もかかっている点です。
いずれにしても，もう少しスタミナがつけばサブ8は楽勝でしょうね。
もし，8:40に近づいて，あるいは8:30もクリアしてこの比率を保っていたら，更に上位に行ける可能性大です。
あっ本人不在で盛り上がっちゃいけませんでしたね。
遠ちゃん，もし見てたらコメントくださ～い。 って見てないか（笑）
by かげマルッ (2008-10-18 01:49)
はじめまして！最近話題にしていただいている、遠ちゃんことえんどうです。
突然の書き込み失礼します。
山耐おつかれさまでした。レポ等拝見させてもらいました。とても詳しく分析されていて、山耐の前から読ませてもらっていれば・・・と思っているところです。
峰さんのコメントから、私の走りを分析していただき、ありがとうございます！
自分自身でも、１CPまでと、３CPからゴールまでの遅さは自覚しているところです（笑）
今回の、かげマルッさんの分析していただいた結果や、山耐レポ等を参考にさせてもらい、さらなるレベルアップを目指したいと思います！！
今回はありがとうございました。
今後、お会いできる機会がありましたら、よろしくお願いいたします。
by えんどう (2008-10-20 23:15)
かげマルッさんのリクエストにお答えして２４さん経由で遠ちゃんを呼び出しました。遠ちゃんようこそ・・（でてきてくれてありがとう！）。
私のところの記事はわれながら大雑把なところが多いから、細かいところは、こっちのほうが役に立つと思うよ、有名なW選手もご覧のようだし、（コネクションは力だ！！・・意味不明）
・・というわけで、皆様 「ハンサム団」 の 遠ちゃん（＆その一味）をよろしくお願いいたします。
by 峰＠保護者 (2008-10-20 23:23)
峰さん 遠ちゃんを本当に連れてこられるとは，恐れ入りました。
でも，私よりハンサム団の方は早いですから，スキル的に私がアドバイス出来るようなことはあんまりないですけど。
困っちゃったなぁ いや～もう～（汗々）
まあ，何とか分かる範囲でやらせていただきます。
by かげマルッ (2008-10-21 02:32)
遠ちゃん 何故か気安く呼ばせてもらいます。峰さんに遠慮せずにブログ上で好きな呼ばれ方があれば，以後変えますので，その際は再度コメントくださいな。
さて，前日の峰さんとのやりとりでサブ8は楽勝と書いたのは誤りでした。当り前過ぎですが，サブ9は楽勝と書くところでした。
私より早く，誰しもがバテルCP2-3でかなりいいタイムを出されているので登りがとても強いタイプだと推察します。羨ましい！
ああ書きましたが，S-CP1のタイムは気にする必要はないと思います。
まずは得意な登りを今後も極めることだと思います。下りでは先行している少し早い選手は追っているとすぐに見えなくなりますが，タイム差はさほどないんですよ。なので，登りの早さが山耐での一番の武器です。
下りは回数をこなせば，自分にあったスタイルが徐々に実に着くはずです。
それにCP3-Fは下りというより，むしろ平坦基調のトレイルをいかに速く駆け抜けるかという課題になります。ですから，これはスタミナがつけばおのずと速くなることは間違いないでしょう。
いずれトレイルでお会いして，オイラの方が刺激をもらいたいですな。（あわよくば，吸い取るぞ～ぉ）
まあ，変なオッチャンですが，こちらこそよろしくお願いします。
by かげマルッ (2008-10-21 02:50)