山耐での補給を再考 [トレラン・レース準備]
山耐でのエナジー＆サプリメント補給を考え直すことにした。
水分も含めて，メモとして書いておこう。
アドバイス的なことも書いちゃてるけど，最適な方法を5時間ぐらいトレランして探ってみてください。
探る過程は面白いので，いろいろ試してみるといいっすよ。
自分のこだわりの一品を用意するとかね。
山耐でのエナジー補給の基本はカーボショッツ。
コーラ味がメインディシュ。1本45gで約117kcal。
昨年までは1時間1本だったが，補給間隔をもう少し短くしようと考えている。
昨年より体脂肪が少なし，スピードを全体的に上げることにより，糖質の燃焼が多くなると考えているからだ。
理論的じゃないけど，約45分毎に1本（トライアスロンのトップ選手は30分毎に1本）でいこうと思う。
9時間のゴールで12本（約1404kcal）となる。
これにドリンクパウダーなどのカロリーを含めると約1800kcalといったところかな。
最近，疑問に思っているのはアミノ酸，盛んに宣伝されているBCAAの運動中の摂取の意義だ。
運動中に採ってもその間に筋肉修復がされるわけでははず。
つまり，摂取は運動後にこそ意義があり，運動前，運動中の摂取は？？？だ。
ただし，アミノバイタルプロにはアミノ酸以外に重要なものが含まれている。
それはビタミンB類のB1,B2,B6だ。
B1は糖質の代謝に，そしてB2，B6は脂質の代謝に関与している。
なので，利用体内または補給した糖質と脂質を効率的に利用してやるには外から入れてやる方がいいはず。
ただし，このアミノバイタルプロ1袋中のビタミンB類の量はB1 0.9mg，B2 0.7mg，B6 0.9mgとかなり微量だ。
ビタミンB類をしっかりとるなら市販のドリンク剤がいい。例えば，チョコラBBドリンク50mL中にB1 10mg，B2 38mg，B6 50mgも含まれている。
オイラ的な結論をまとめておこう。
★糖 質
レース前日からとにかく炭水化物を沢山採る。
レース当日のAM9時頃の朝飯でもしっかり1合は玄米を食べる。
レース30分前にカーボショッツ1本かSAVASピットインリキッド1本(ジェル68g,170kcal)を採る。
レース中は約45分毎に1本を採る（実際にはジェルフラスクに入れているので，1本分の容量を口で覚えておく必要がある）。計11or12本をジェルフラスク3or4本に入れて，バイクジャージの背面ポケットに突っ込んでおく。
ただし，ジェルばかりだと飽きるので，トップバリュ・ライトミール・チョコ味を1袋2ブロック（200kcal）は持つ予定。
サブ12なら全部ジェル状でもいい（飽きなければ）。12時間以上なら固形物を持ったほうが楽しい。人によって摂取量と摂取タイミングは一様ではないが，サブ12の人とサブ24の人でも摂取量は体重（厳密には基礎代謝）が同一なら消費カロリーの1/5～1/4でいけると思う。 体重60kgの人が心拍数平均140で動くとだいたい1時間に600kcalぐらい消費するはずで，12時間でゴールできるとすれば計7200kcal。同じ人がサブ24なら心拍数平均は110以下に落ちるだろうから時間あたりの消費カロリーも半分以下になるはずで，合計の消費カロリーは12時間と変わらなくなる。でも，空腹の時間が長くなるので，つい沢山食べれてしまうが，本来必要でないはず。 なので，大雑把だけど1800kcal，まあ2000kcalもあれば足りると考える。所詮は全部補給は無理だし，消費カロリーの半分以上だと多過ぎるてかえって動けなくなる。動物は少し空腹の方が良く動ける。
心拍計のない人はジムなどで一度心拍数と消費カロリーの関係を知っておくといい。
★水 分
レース前日には普段より少し多めに水分を取っておく（ウォーターローディング）。
尿が無色になるぐらい。でも，レース前に緊張で凄くトイレが近くなるから要注意。
ハイドレーションバッグにアクエリアスパウダー1L用にに水2～2.5Lを入れ，前日から凍らせておき，会場へ持参。
レーススタート時には半分凍っているが，冷たくて美味しい。
レース中は1時間あたり300～400mL。9～10時間で計3～4L。
レース中はハイドレーションチューブから特に前半こまめに飲む。10分毎に軽く口に含む程度の少量50～60mL。
暑かった2006年はこの補給ポイントまで2Lが持たなかったけど大事には至らなかった。
月夜見第二駐車場で1.5Lの水をもらい，アクエリアスパウダー500～750mL分に小分けしたものを入れる。
御岳神社手前の水場はタンクに残っていても必ず寄る。冷たくて美味いし，リフレッシュできる。
必要量は気温湿度で変わるし個人差もある。どの程度の量が必要かは自分で探るしかない。
☆アミノ酸
レース中不要でレース後に採る。
☆ビタミン
B類をスタート前，中盤，レース後の3回で採る。スタート前の朝食時にはチョコラBBプラス錠を2錠飲む。レース中はビタミンＢ類が入ったドリンク剤，チョコラBBドリンクをハイドレーションバックに入れる。レース後はまた錠剤を飲む。
Cはレース前とレース後にタブレットで取る。
☆ミネラル 9/19追記
レース当日の朝飯時に味噌汁やスープなとを飲む。
レース中は基本的にドリンクとエナジーから採る（ドリンクの中身は水分を参照）。
ジェルフラスクにヒマラヤ岩塩をひとつまみづつを入れておき，カーボショッツと一緒に採る。
ただ，ナトリウムは普段以上に採ることはないともされている。 脚が攣るのは基本的に水分不足で，ミネラルとしてはむしろカリウムが重要とされている。 だたし，カリウムも採り過ぎるといけないので，市販のドリンクパウダー，天塩や岩塩から摂取した方がいいと考える。 ちなみにバナナは高カリウム食なので，レース前に食べるのはいいかも。
最近気になっているのがエンライテン⇒http://www.enlyten.jp/ 試すかもしれない。
☆サプリX 9/19最初の3行修正
VESPAべスパスポーツをスタート30分前に1本飲む。
レース中はジェルフラスク小1本にVESPAべスパスポーツ＋カーボショッツ1本＋ハチミツ少々を入れて，月夜見山第二駐車場CP2から一緒に摂取する。昨年はこの摂取でカラダが温まった。
プラセボ効果かもしれないが，VESPAは元気が出るような気がする。ただし，因果関係ははっきりしないけど，一度トレラン中に摂取して妙に動悸がしたことがある。
脂肪燃焼を効率的にすると謳うが。。果たして。。
前述したようにレース中のアミノ酸補給に意味がないとすれば，VESPA成分のアミノ酸もしかりで，ハチミツそのものを摂るだけでもいいのかもしれない。
ちなみにVESPAにハチミツを足すと美味い。相性バッチリって当たり前～
☆眠気対策
要らないかな。前日熟睡あるのみ。
ちなみにpowerジェルのストロベリーバナナとグリーンアップルの2種にはカフェインが25mg含まれているけど，カーボショッツには全ての味で含まれていない。
12時間以上のかかる人は後半疲れから眠くなる可能性もあるので，カフェイン物（眠眠打破？）を用意しておくといいかもしれない。 でもFRISKなどのメントール系でいいかも。
【Today's Exercise】
ジテ通：29.7km，1：12’50”
ロードラン練：12.6km，1：02’37”
TTR80以降やっとJC公園でラン練。1km5分から少し上げて4分45秒までだったけど，脚全体が重い。膝の痛みはほとんどないけど，まだ完全に回復はしてないようじゃ。
山耐フルコースはちょっと厳しいかもな～ やるとしても13日より14日かな。
14日は曇のち雨だからさほど暑くなくて丁度いいかもねっ
水分も含めて，メモとして書いておこう。
アドバイス的なことも書いちゃてるけど，最適な方法を5時間ぐらいトレランして探ってみてください。
探る過程は面白いので，いろいろ試してみるといいっすよ。
自分のこだわりの一品を用意するとかね。
山耐でのエナジー補給の基本はカーボショッツ。
コーラ味がメインディシュ。1本45gで約117kcal。
昨年までは1時間1本だったが，補給間隔をもう少し短くしようと考えている。
昨年より体脂肪が少なし，スピードを全体的に上げることにより，糖質の燃焼が多くなると考えているからだ。
理論的じゃないけど，約45分毎に1本（トライアスロンのトップ選手は30分毎に1本）でいこうと思う。
9時間のゴールで12本（約1404kcal）となる。
これにドリンクパウダーなどのカロリーを含めると約1800kcalといったところかな。
最近，疑問に思っているのはアミノ酸，盛んに宣伝されているBCAAの運動中の摂取の意義だ。
運動中に採ってもその間に筋肉修復がされるわけでははず。
つまり，摂取は運動後にこそ意義があり，運動前，運動中の摂取は？？？だ。
ただし，アミノバイタルプロにはアミノ酸以外に重要なものが含まれている。
それはビタミンB類のB1,B2,B6だ。
B1は糖質の代謝に，そしてB2，B6は脂質の代謝に関与している。
なので，利用体内または補給した糖質と脂質を効率的に利用してやるには外から入れてやる方がいいはず。
ただし，このアミノバイタルプロ1袋中のビタミンB類の量はB1 0.9mg，B2 0.7mg，B6 0.9mgとかなり微量だ。
ビタミンB類をしっかりとるなら市販のドリンク剤がいい。例えば，チョコラBBドリンク50mL中にB1 10mg，B2 38mg，B6 50mgも含まれている。
オイラ的な結論をまとめておこう。
★糖 質
レース前日からとにかく炭水化物を沢山採る。
レース当日のAM9時頃の朝飯でもしっかり1合は玄米を食べる。
レース30分前にカーボショッツ1本かSAVASピットインリキッド1本(ジェル68g,170kcal)を採る。
レース中は約45分毎に1本を採る（実際にはジェルフラスクに入れているので，1本分の容量を口で覚えておく必要がある）。計11or12本をジェルフラスク3or4本に入れて，バイクジャージの背面ポケットに突っ込んでおく。
ただし，ジェルばかりだと飽きるので，トップバリュ・ライトミール・チョコ味を1袋2ブロック（200kcal）は持つ予定。
サブ12なら全部ジェル状でもいい（飽きなければ）。12時間以上なら固形物を持ったほうが楽しい。人によって摂取量と摂取タイミングは一様ではないが，サブ12の人とサブ24の人でも摂取量は体重（厳密には基礎代謝）が同一なら消費カロリーの1/5～1/4でいけると思う。 体重60kgの人が心拍数平均140で動くとだいたい1時間に600kcalぐらい消費するはずで，12時間でゴールできるとすれば計7200kcal。同じ人がサブ24なら心拍数平均は110以下に落ちるだろうから時間あたりの消費カロリーも半分以下になるはずで，合計の消費カロリーは12時間と変わらなくなる。でも，空腹の時間が長くなるので，つい沢山食べれてしまうが，本来必要でないはず。 なので，大雑把だけど1800kcal，まあ2000kcalもあれば足りると考える。所詮は全部補給は無理だし，消費カロリーの半分以上だと多過ぎるてかえって動けなくなる。動物は少し空腹の方が良く動ける。
心拍計のない人はジムなどで一度心拍数と消費カロリーの関係を知っておくといい。
★水 分
レース前日には普段より少し多めに水分を取っておく（ウォーターローディング）。
尿が無色になるぐらい。でも，レース前に緊張で凄くトイレが近くなるから要注意。
ハイドレーションバッグにアクエリアスパウダー1L用にに水2～2.5Lを入れ，前日から凍らせておき，会場へ持参。
レーススタート時には半分凍っているが，冷たくて美味しい。
レース中は1時間あたり300～400mL。9～10時間で計3～4L。
レース中はハイドレーションチューブから特に前半こまめに飲む。10分毎に軽く口に含む程度の少量50～60mL。
暑かった2006年はこの補給ポイントまで2Lが持たなかったけど大事には至らなかった。
月夜見第二駐車場で1.5Lの水をもらい，アクエリアスパウダー500～750mL分に小分けしたものを入れる。
御岳神社手前の水場はタンクに残っていても必ず寄る。冷たくて美味いし，リフレッシュできる。
必要量は気温湿度で変わるし個人差もある。どの程度の量が必要かは自分で探るしかない。
☆アミノ酸
レース中不要でレース後に採る。
☆ビタミン
B類をスタート前，中盤，レース後の3回で採る。スタート前の朝食時にはチョコラBBプラス錠を2錠飲む。レース中はビタミンＢ類が入ったドリンク剤，チョコラBBドリンクをハイドレーションバックに入れる。レース後はまた錠剤を飲む。
Cはレース前とレース後にタブレットで取る。
☆ミネラル 9/19追記
レース当日の朝飯時に味噌汁やスープなとを飲む。
レース中は基本的にドリンクとエナジーから採る（ドリンクの中身は水分を参照）。
ジェルフラスクにヒマラヤ岩塩をひとつまみづつを入れておき，カーボショッツと一緒に採る。
ただ，ナトリウムは普段以上に採ることはないともされている。 脚が攣るのは基本的に水分不足で，ミネラルとしてはむしろカリウムが重要とされている。 だたし，カリウムも採り過ぎるといけないので，市販のドリンクパウダー，天塩や岩塩から摂取した方がいいと考える。 ちなみにバナナは高カリウム食なので，レース前に食べるのはいいかも。
最近気になっているのがエンライテン⇒http://www.enlyten.jp/ 試すかもしれない。
☆サプリX 9/19最初の3行修正
VESPAべスパスポーツをスタート30分前に1本飲む。
レース中はジェルフラスク小1本にVESPAべスパスポーツ＋カーボショッツ1本＋ハチミツ少々を入れて，月夜見山第二駐車場CP2から一緒に摂取する。昨年はこの摂取でカラダが温まった。
プラセボ効果かもしれないが，VESPAは元気が出るような気がする。ただし，因果関係ははっきりしないけど，一度トレラン中に摂取して妙に動悸がしたことがある。
脂肪燃焼を効率的にすると謳うが。。果たして。。
前述したようにレース中のアミノ酸補給に意味がないとすれば，VESPA成分のアミノ酸もしかりで，ハチミツそのものを摂るだけでもいいのかもしれない。
ちなみにVESPAにハチミツを足すと美味い。相性バッチリって当たり前～
☆眠気対策
要らないかな。前日熟睡あるのみ。
ちなみにpowerジェルのストロベリーバナナとグリーンアップルの2種にはカフェインが25mg含まれているけど，カーボショッツには全ての味で含まれていない。
12時間以上のかかる人は後半疲れから眠くなる可能性もあるので，カフェイン物（眠眠打破？）を用意しておくといいかもしれない。 でもFRISKなどのメントール系でいいかも。
【Today's Exercise】
ジテ通：29.7km，1：12’50”
ロードラン練：12.6km，1：02’37”
TTR80以降やっとJC公園でラン練。1km5分から少し上げて4分45秒までだったけど，脚全体が重い。膝の痛みはほとんどないけど，まだ完全に回復はしてないようじゃ。
山耐フルコースはちょっと厳しいかもな～ やるとしても13日より14日かな。
14日は曇のち雨だからさほど暑くなくて丁度いいかもねっ
例のアミノバイタルを近所の薬屋で買おうとしたら、これは運動中に摂取しても運動が長く持つとかそういった効果はない、とアドバイスされました。
アミノバイタルが効果をあらわすのは、運動後のようです。
一般には、アミノバイタルを摂取して運動すると、摂取しないときよりも運動が持続できる！といった感じで皆さんやっているようですが、私が伺った薬剤師さんのご意見は、上のようなものでした。
なかなか、魔法のクスリはありませんで、日々の鍛錬に勝るものはないようですね。
by 峰 (2008-09-12 02:40)
峰さん おはようございます。
ナイスなアドバイスをされる薬剤師さんですね。
サプリメントはアレコレと飲み出すときりがないので，常に疑いの目を持って再考していくことが最近大切だと改めて思いました。
なるべく，シンプルにしていきたいものです。いろんな食べ物を知っていれば，体が調子に応じて食べたいものを連想させるようになるはずですので。
もちろん，強くなるためには日々の鍛錬ですね。
by かげマルッ (2008-09-12 09:01)
カゲマルさんへ。こんばんわ。
ハセツネに向けて世の中？盛り上がってきましたね～
ジャスコ御嶽山駅前店（笑）にておすすめのライトミール・ブロックをゲットしました。早速今夜、ハセツネ夜間試走にて試してみます～。
カゲマルさんも今週末のハセツネ試走、頑張ってください！
by suu (2008-09-12 19:37)
SUUさん 今宵とはやりますなっ 月夜でなかなか楽しいかもね。ブログでの報告楽しみにしてます。お化けに気をつけてwufufu
by かげマルッ (2008-09-12 21:18)
かげまるさんこんばんわ。ライトミール日の出山で実食しました～。
カロリーメイトの口の中に入れた際のごわごわ感が薄れて味も食べ易いですいです。ハセツネ候補ッス。ありがとうございました。
ＰＳ：口直しにフルーチェハンディタイプも試みましたが、まあ普通(笑)でした。
by suu (2008-09-13 17:34)
SUUさん おはようさん！
何故か見逃してレスしませんでした。ごめんなさい。
そうそう，トップバリゥ・ライトミールいいんですよ！元気ならチョコ味，疲れてくると酸味のあるブルベーリーかフルーツ味って感じで，オイラはいろんな味を持参して食べ換えてます。
といいつつ，バックポケットから取り出すので，入れた位置を忘れてて，チョコがよかったのにブルベーリーということがままあります。
TNFマーチンウイングだと左右に入れる味を決めておくといいかもしれません。←そんなのやっているって？
by かげマルッ (2008-09-16 10:15)